Durante las vacaciones escolares es normal que los horarios se relajen: los niños se duermen más tarde, despiertan sin prisa y muchas veces pasan más tiempo frente a pantallas. El problema aparece cuando el regreso a clases llega de golpe y se intenta corregir todo en una sola noche. Spoiler: casi nunca funciona. El sueño infantil necesita transición, no magia.
El descanso es parte central de la salud física, emocional y cognitiva de niñas, niños y adolescentes. La American Academy of Sleep Medicine recomienda que los niños de 6 a 12 años duerman de 9 a 12 horas por cada 24 horas, mientras que los adolescentes de 13 a 18 años necesitan de 8 a 10 horas para favorecer salud, aprendizaje, conducta y bienestar general. Además, los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) señalan que dormir poco se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes, lesiones, problemas de salud mental y dificultades de atención y conducta en niños y adolescentes.
¿Por qué se desajusta tanto el sueño en vacaciones?
En vacaciones desaparecen muchas “anclas” de rutina: hora fija de despertar, trayecto escolar, actividades programadas y horarios de comida. A eso se suman pantallas nocturnas, videojuegos, series, redes sociales o simplemente más flexibilidad familiar. El cuerpo se adapta rápido a dormirse tarde, pero no regresa igual de rápido a despertarse temprano.
La luz de las pantallas también influye. La American Academy of Pediatrics recomienda apagar pantallas al menos una hora antes de dormir para prevenir alteraciones del sueño. Una revisión sobre hábitos de pantallas y sueño en jóvenes también recomienda evitar medios digitales durante la hora previa a dormir y reemplazarlos por actividades tranquilas como lectura, conversación o colorear.
La estrategia: ajustar una semana antes
Lo ideal es iniciar la transición de 5 a 7 días antes del regreso a clases. No se trata de imponer de golpe el horario escolar, sino de moverlo progresivamente.
Una estrategia práctica es adelantar la hora de dormir y despertar entre 15 y 20 minutos cada día. Si un niño se está durmiendo a las 11:00 p.m. y necesita dormir a las 9:30 p.m., intentar hacerlo de un día para otro probablemente genere resistencia, frustración y muchas vueltas en la cama. En cambio, hacerlo gradualmente permite que el reloj biológico se acomode.
También ayuda fijar una hora de despertar aunque todavía estén de vacaciones. Despertar a las 10:30 a.m. y querer dormir temprano esa misma noche es complicado: simplemente no habrá suficiente presión de sueño.
Rutina nocturna simple
Una buena rutina no necesita ser perfecta. Puede incluir baño, pijama, lectura breve, preparar mochila o ropa, luz baja y una despedida tranquila. La clave es repetir el mismo orden cada noche para que el cerebro asocie esas acciones con descanso.
Durante esa semana de transición conviene evitar siestas largas, bebidas con cafeína, cenas muy pesadas y discusiones intensas antes de dormir. También ayuda exponer a los niños a luz natural por la mañana, porque la luz diurna ayuda a regular el ritmo circadiano.
El regreso también es emocional
A veces el problema no es solo sueño: también puede haber ansiedad por volver a clases, separarse de casa, reencontrarse con compañeros o enfrentar nuevas exigencias. Si el niño tarda en dormir porque está preocupado, conviene hablarlo durante el día, no hasta que ya está acostado y agotado.
Dormir bien no garantiza un regreso perfecto, pero sí reduce el caos. Un niño descansado regula mejor sus emociones, atiende mejor y se adapta con menos fricción.
Si tu hijo tiene insomnio persistente, ronquidos frecuentes, despertares constantes, somnolencia excesiva o ansiedad marcada ante el regreso a clases, consulta el directorio de especialistas de Clínica Eugenio Sue o escríbenos por WhatsApp para recibir orientación personalizada.
